حسّني حصص المشي بإضافة تمارين تذويب الدهون وشدّ عضلات المعدة عبر اتباع خطتنا البسيطة الموزّعة على أربعة أسابيع.

يتأرجح الهوس بالرشاقة صعوداً وهبوطاً، ولكن ماذا لو كان الخبراء يشككون في أن التمارين لا بد من أن ترتكز على التطورات التكنولوجية الجذرية لاكتشاف التمرين الأكثر فاعلية وهو هدفنا جميعاً على أي حال؟ تُعدّ رياضة المشي النشاط المفضّل للناس كلّهم. بيّنت النتائج الأخيرة التي صدرت عن دراسة Sport England>s Active People survey أن الخمس منا فقط يتوجّهون للمشي بانتظام لثلاثين دقيقة أو أكثر. وأظهرت دراسة جديدة أن رياضة المشي قد تكون إحدى أفضل الطرق للتخلّص من الوزن الزائد وإحراق الدهون المتراكمة عند البطن، لكن لتحقيق النتائج المرجوّة عليك المشي بذكاء.

قارن، أخيراً، علماء التدريبات في جامعة فيرجينيا في الولايات المتحدة بين نساء يمارسن رياضة المشي السريع لمسافة قصيرة، ثلاث مرات أسبوعياً (بالإضافة إلى المشي مرتين لمسافة أطول، بخطى متوسّطة السرعة) ومجموعة أخرى من النساء يمارسن يومياً مشيةً هادئة. مشت المجموعتان مسافة 19 الى 32 كيلومتراً أسبوعياً. وعلى رغم أن النساء في المجموعتين أحرقن الكمية نفسها من الوحدات الحرارية، 400 وحدة في تمرين المشي، غير أن اللواتي مشين بوتيرة أسرع فقدن أكثر من إنشين من منطقة الخصر، مقابل نصف إنش لدى من اتّبعن مشية أبطأ، كذلك أحرقن دهوناً أكثر بثلاث مرات من أفخاذهن. في خلال البرنامج الممتد على 16 أسبوعاً، خسرت كل واحدة من اللواتي مشين مشية سريعة ما معدّله 3.6 كيلوغرامات من دون تغيير الحمية. وفقاً لمدير البحث في الدراسة، الطبيب أرثر والتمان، لم تقتصر الفوائد على هذه التحسّنات. فقد أظهرت نتائج البحث أن المشي السريع يؤثر بشكل كبير على تقليل دهون المعدة العميقة التي تتركز حول الأعضاء الحيوية، المتصلة بمرض السكري ومرض القلب. كذلك، تزيد حرق عدد الوحدات الحرارية من الجسم على إثر ممارسة أي نشاط رياضي، بحوالى 50 في المئة مقارنةً بالمشي البطيء الذي يشبه التنزّه. وقد أطلق والتمان على هذه العملية إسم « بعد الحرق».

ووفقاً للبروفيسور جون بريور في جامعة بدفوردشاير، لا يعدّ البحث الجديد مفاجئاً على الإطلاق. يقول: «يفضّل القول إن للمشي السريع تأثيرات نفسية عظيمة». ويضيف: «تبذلين مجهوداً أكبر في خلال التدريب وتحثّين الجهازان القلبي إعلان

والعضلي إلى العمل بقوة أكبر. كلما بذلت جهداً أكبر تحصلين على نتائج أفضل». ويصرّح بريور بأن الخطوات التي تحتاجين إلى اتباعها لتحقيق هذه النتائج المفيدة هي تلك التي تجعلك منهكة وعاجزة عن التنفّس. ويتابع: «عليك أن تبدي وكأنك بالكاد تستطيعين المشي، لسنا في صدد الحديث عن التواني- فلا يجب أن تتمكّني من التكلّم من دون انقطاع».

عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية لتحقيق الرشاقة، ثمة القليل مما يزيد على المشي، فتؤدين هذه التمارين بالقوة والسرعة المناسبتين. تستخدمين خلال المشي العضلات نفسها التي تستخدمينها أثناء الركض، فتقوى مع كل خطوة أوتار المآبض وعضلة الفخذ ذات الرؤوس الأربعة، وعضلات iliopsoas في مقدّمة الوركين وعضلات gluteus maximus. ولكن مع صدمة وأثر أقل ينعكسان على الجسم. يعتبر المشي تمريناً ألطف للمفاصل.

يبيّن الباحثون في جامعة كولورادو أن المشي بهدوءٍ مسافة 3 كيلومتراتٍ في الساعة، كان كافياً ليساعد الأشخاص المعتادون على ملازمة المنزل في فقدان الوزن. ولكن إذا كان المشي العنصر الأساسي في برنامج تمريناتك فعليك بذل جهد أكبر (أو المشي بصعوبة أكبر). إذاً ما هي المسافة الكافية؟ ففيما يُعدّ السير عشرة آلاف خطوة يومياً (أي ما يعادل 8 كيلومترات) هدفاً لتحقيق الرشاقة من خلال المشي، فإن الإنسان العادي في المملكة المتحدة يمشي تقريباً 4 آلاف وخمسمائة خطوة فقط يومياً.

يعتقد بريور أنه إذا شكّل المشي التمرين الأساسي في نظام تدريبك، فعليك عندئذٍ زيادة المسافة التي تقطعينها إلى ما يزيد ...

زيادة المسافة التي تقطعينها إلى ما يزيد على 16 ألف خطوة يومياً، وزيادة السرعة تدريجاً. ويسرّع اختلاف نوعية الأراضي إحراق الوحدات الحرارية. فالمشي على المسطحات الناعمة، كالطين والرملأو العشب، يتطلب منك استهلاك طاقة أكثر مما تستهلكينه عندما تسيرين على مسطحات صلبة أو على الإسفلت؛ ففي كل مرة تحتكّ قدمك بالأرض تضغط بخفة لذا تعمل عضلات الساق بقوة أكبر للدفع إلى الأعلى وإلى الأمام لتخطي خطوتك الثانية. كذلك، تزيد إضافة التلال سرعة تقدّمك. تقول لوسي نليت، مدربة شخصية ومؤلفة كتاب Walking for Weight Loss (المشي من أجل فقدان الوزن): «ليس عادياً أن تزيد دقات القلب بنسبة 20 في المئة على المنحدرات الحادة، حتى بالنسبة إلى شخصٍ رشيقٍ. وللوصول إلى أسفل المنحدرات، عليك تقليص عضلات رجلك لتعمل بعكس الجاذبية وتخفيف حدة انحدارك».

تقول سوزي كيلجور، المدربة الشخصية والمتخصصة في إرشاد الناس إلى الرشاقة التامة من خلال المشي السريع: «لا يقدر الناس، في غالبيتهم، فوائد المشي لأنه نشاط يمكننا جميعاً القيام به، فيظنون أنه أبسط من أن يكون فاعلاً، وبما أنهم لا يعتبرون المشي كفرصة لتحقيق الرشاقة، فإنهم لا يبذلون مجهوداً كبيراً خلاله. فعندما يغيرون مسافات المشي ومستويات السرعة، قد تكون النتائج مثيرةً».

جرّب خطّتنا الموزّعة على أربعة أسابيع.

اجعلي تقنيّتك مثالية

قفي جالسة وذراعيك إلى جانبيك وادفعي بالجزء الأوسط من جسمك إلى الخلف نحو العمود الفقري، بهذا تعمل عضلات وسط جسمك. أنظري إلى الأمام على بعد خمسة إلى ستة أمتار وأرخي كتفيك. إثني مرفقيك على شكل زاوية قائمة (90 درجة) ولا تشدّي قبضتيك.

تقدّمي بعقب قدمك اليمنى خطوة إلى الأمام وحرّكي ذراعيك بشكل معاكس (عندما تحركين ذراعك الأيسر إلى الأمام، ترجعين ذراعك الأيمن إلى الخلف). انتقلي ملقيةً بوزنك كلّه على عقب قدمك اليمنى.

لا تسيري من دون تحريك ذراعيك ولكن حرّكيهما من الأمام إلى الخلف وليس من جنبٍ إلى جنب.

أسلكي طريقك نحو الشكل المميز في خلال أربعة أسابيع

ما زلت تعانين من بعض الكيلوغرامات التي عليك خسارتها؟ اتبعي خطة المشي الموزّعة على أربعة أسابيع التي أعدّتها المدربة سوزي كيلغور. مارسي المشي السريع متبعةً خطوات يصعب عليك خلالها التحدّث، وامشِ بخطواإعلان

ت ثابتة لا يمكنك التحدّث أثناءها سوى قليلاً.

امشي من أجل صحّتك

تقول نايت: «ثمة شكٌّ صغير في ما لو كان المشي يجعلك رشيقة إذا مارسته بشكل مناسب. مارسيه بانتظام، وسينعكس ذلك بنتائج هامة على جسمك وعقلك». تبيّن أن المشي يمكِّنك من تجنّب المشاكل كلّها، من مرض حصاة المرارة إلى اضطرابات النوم، وقد يساعد أيضاً على قطع اللهفة على التدخين لمن تحاول الإقلاع عنه. ويصرّح باحثون من جامعة لافال في كيبيك بأن النساء اللواتي يمارسن رياضة المشي لساعتين أو أكثر أسبوعياً هم أقل عرضة للجلطات الدماغية، وأن المشي لمدة 45 دقيقة مرات عدة خلال الأسبوع ساعد النساء اللواتي اعتدن ملازمة المنزل على تجنّب اكتساب الوزن لا سيما خلال سن اليأس. كذلك، اكتشف باحثون نمساويون أن المشي على المنحدرات يساعد على تخفيف مستويات الغلوكوز من الدم، ويقلّل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، في