من السهل أن يتكيف المرء على روتين رياضي مجرب وثابت ولكي تحصلي على النتائج التي تصبين إليها فإنك بحاجة إلى تنويع الروتين من وقت لآخر. يقول الدكتور توم هولاند -خبير اللياقة البدنية والتمارين الرياضية ومؤلف كتاب "بيت ذا جيم"- إن تغيير الروتين الرياضي كل 4 أو 6 أسابيع يحافظ على قوة العضلات ويؤدي في كل مرة لنتائج جديدة. استبدلي تمريناتك المعتادة بهذه الحركات لتحقيق الاستفادة القصوى من التمارين الرياضية. يمكنك إجراء مجموعتين من التمرين الواحد وإذا شعرت أن الأمر سهل يمكنك تكراره ثلاث مرات.

التمرين الأول: شد حبل المقاومة بيد واحدة

المنطقة المستهدفة من التمرين: الظهر وعضلة الذراع

الأدوات المستخدمة في التمرين: حبل ذو مقاومة متوسطة أو ثقيلة مزود بمقبض لليد في نهايته.

طريقة التمرين: أوصلي نهاية حبل التمرين عالياً بمفصل الباب فوق مستوى رأسك. اجعلي بين القدمين مسافة 6 بوصات مع ثني الركبتين قليلاً ثم اسحبي المقبض إلى الأسفل مستخدمة ذراعك اليمنى. توقفي بضع ثوان وببطء عودي لوضع البداية. كرري هذا التمرين 15 مرة لكل جانب.

أهمية التمرين: ممارسة تمرين التجديف التقليدي باستخدام الذراعين لا يحقق تكافؤ في المجهود الأمر الذي يؤدي في نهاية المطاف إلى الإصابة. أم هذه الحركة فإنها تقوي العضلات بالتساوي في كل جانب من العمود الفقري وتقلل فرصة التعرض للألم أسفل الظهر.

التمرين الثاني: تمرين تسلق الدرج

المنطقة المستهدفة من التمرين: الصدر والكتفين والجذع

الأدوات المستخدمة في التمرين: سلالم المنزل الداخلية

طريقة التمرين: ضعي يديك على درجة السلمة الخامسة أو الرابعة وخذي وضعية تمرين الضغط. شدي البطن ثم قومي بوضع اليد اليمنى على الدرجة التالية وبعد ذلك ضعي اليد الأخرى على نفس الدرجة ثم عودي إلى وضع البداية بنفس الخطوات. كرري التمرين 15 مرة.

أهمية التمرين: هذا التمرين يقوي مجموعات عضلية مختلفة أهمها عضلات الظهر التي تستخدميها عند ممارسة رياضات التنس والجولف وكذلك أيضاً المشي وذلك بحسب كريستينا فولكمير أخصائية التمارين الرياضية العلاجية.

مواضيع ذات صلة التمرين الثالث: قفزات القرفصاء

المنطقة المستهدفة: القدمان وعضلات الظهر والأرداف

الأدوات المستخدمة: سجادة التمارين المطاطية أو سطح مرن

كيفية أداء التمرين: الوقوف مع فتح مسافة بين القدمين عند عرض الفخذين؛ ابدئي بخفض الجسم تجاه السطح حتى ترتفع الكعبين عن سطح الأرض، حافظي على استقامة الظهر والرأس. توقفي قليلاً عند هذه الوضعية ثم اقفزي قفزة بسيطة وبسرعة للأعلى والهبوط على راحة القدم. حافظي على شد البطن واستقامة الظهر خلال أداء التمرين. كرري التمرين 10 مرات.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M

أهمية التمرين: عندما يتقدم بنا العمر يقل نشاطنا البدني مما يتسبب في تضاؤل الألياف العضلية. هذا التمرين ينشط تلك الألياف ويحافظ على أدائها الوظيفي بحسب هولاند.

التمرين الرابع: "اللانج" مع المشي

المنطقة المستهدفة: القدمين والأرداف

الأدوات المستخدمة: سطح مرن

كيفية أداء التمرين: الوقوف مع فتح مسافة بين القدمين عند عرض الكتفين. التقدم بالقدم اليسرى خطوة والهبوط على راحة القدم مع خفض الجسم حتى تصبح الركبة عند زاوية 45 درجة مع الحفاظ على شد البطن وتوجه الصدر للأعلى. في هذه الأثناء قومي بثني القدم اليمنى حتى توشك أن تتلامس الركبة اليمنى مع السطح. استمري في إجراء هذه الخطوات على طريقة تمرين اللانج. كرري التمرين 20 مرة لكل جانب. يمكنك زيادة التحدي من خلال حمل "دومبلز" في كل يد.

أهمية التمرين: هذا التمرين يزيد من قوة الجذع ويحسن المرونة والقدرة على التحمل ويفيد الدورة الدموية.

التمرين الخامس: تمرين تنشيط عضلة الذراع باستخدام الأوزان

المنقطة المستهدفة: الذراعان

الأدوات المستخدمة: وزن أو "دومبلز" وزن 5 كجم حسب القوة.

طريقة أداء التمرين: الوقوف مع فتح مسافة بين القدمين عند عرض الكتفين. قومي بحمل الدومبلز مع فرد الذراعين على الجانبين. ثم لفي اليد اليمنى حتى يصبح باطن الكف في مواجهة السقف مع ثني الكوع وتوجيه الوزن تجاه الكتف وعدي حتى 3 ثم توقفي وعدي حتى عشرة وهي مدة خفض الذراع إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات لكل جهة.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=TNHmbEooEFM

أهمية التمرين: يساعدك هذا التمرين على حمل الأغراض بسهولة ودون إرهاق وذلك لأنه يساعد في تقوية عضلات الذراعين بفعالية.