تحلم الكثير من الفتيات بالتخلص من الوزن الزائد والظهور بمظهر لائق وجذاب والتخلص من ترهل البطن الذي يحدث نتيجة لفقد الوزن المفاجئ المترتب على اتباع بعض الأنظمة الغذائية. ومن أجل تحقيق هذا الحلم لابد من تنشيط عضلات البطن وشدها عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف هذه المنطقة بوجه عام والعضلات العميقة الداخلية في وسط البطن بشكل خاص.

ومن أجل ذلك اخترنا لكِ عزيزتي بعض التمارين المنتقاة خصيصاً لتحقيق هذا الحلم والتي تتطلب استخدام بعض الأدوات البسيطة كالأوزان والكرة الطبية السويسرية المعروفة.

جربي هذه التمارين واحداً تلو الآخر وستلمسين بنفسكِ حجم التغيير بعد ممارستها لأسابيع قليلة.

تمرين طحن البطن باستخدام الكرة السويسرية

في هذا التمرين سيتعين عليكِ إحضار كرة طبية بوزن 4 كجم أو أي وزن بهذا الحجم إضافة إلى الكرة السويسرية الطبية المعروفة.

الخطوة الأولى: استلقي على الكرة السويسرية الطبية بحيث يكون أعلى الظهر والرأس على الكرة مع بسط القدمين على الأرضية. بعد ذلك قومي برفع الوزن أمام صدرك.

الخطوة الثانية: قومي بشد عضلات البطن والضغط للأعلى بحيث يرتفع الكتف عن الكرة الطبية مع دفع الوزن إلى الأعلى. اخفضي الكرة أو الوزن نحو صدرك وبذلك تكونين قد أديتِ هذا التمرين مرة كاملة. يمكنكِ تكرار هذا التمرين عشر مرات.

يمكن مشاهدة التمرين وتطبيقه عملياً من خلال الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=9_Dd257RZCM

خمسة تمارين لخصر منحوت و بطن مشدود

تمارين عضلات البطن

 

تمرين "الكرنش" أو الطحن

في هذا التمرين لن تحتاجي سوى حصيرة رياضية عادية لحماية الجلد من الإصابة نتيجة الاحتكاك بسطح الأرضية.

الخطوة الأولى: قومي بفرش الحصيرة الرياضية ومن ثم استلقي على ظهركِ وضعي كلتا يديكِ خلف رأسكِ مع ثني الركبتين وبسط راحة القدم على الأرض.

الخطوة الثانية: قومي برفع كوع اليد اليمنى باستخدام قوة الكتف (احذري رفع الجسم من خلال دفع الرقبة) حتى تلتقي بركبة القدم اليسرى التي ستقومين بتوجيهها نحو الكوع لتقريب المسافة. يمكنكِ أيضاً رفع الركبتين مضمومتين إلى بعضهما البعض لمقابلة كوع الذراع الأيمن.

كرري التمرين مع الجهة الأخرى 12 مرة.

يمكنكِ مشاهدة التمرين على الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=vf8IQbApZcA

 

تمرين محاكاة الركض في وضعية الاستلقاء

في هذا التمرين السهل المرن لن تحتاجي سوى الحصيرة الرياضية لمنع احتكاك الجسم بسطح الأرض.

الخطوة الأولى: استلقي على ظهركِ فوق الحصيرة الرياضية مع بسط الذراعين جانباً ومد الساقين ورفعهما للأعلى قليلاً فوق الأرضية لمسافة شبرين.

الخطوة الثانية: ادفعي جسمكِ نحو الأعلى مع توجيه كوع الذراع الأيمن نحو الركبة اليسرى والمبادلة بعد ذلك برفع كوع الذراع الأيسر نحو الركبة اليمنى. هذا التمرين يحاكي رياضة الركض ولكن بوتيرة أبطأ والفائدة من تقريب الكوع الأيمن إلى الركبة هي بذل الضغط على منطقة البطن أو طحنها إذا جاز التعبير.

يمكن تكرار هذا التمرين 12 مرة.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=c2ovcn-VOyI&feature=related

 

تمرين طحن البطن باستخدام الكرة الطبية مع الاستناد على الحائط

هذا التمرين شديد الفعالية وهو يشبه إلى حد كبير تمرين "الكرنش" ولكن الفرق يكمن في القيمة المضافة من خلال ممارسته على الكرة الطبية.

لن تحتاجي في هذا التمرين سوى كرة طبية سويسرية.

اجلسي أعلى الكرة السويسرية في مواجهة الحائط. وببطء قومي بالتزحزح بحيث تستريح منطقة وسط الظهر على الكرة. يجب أن تكون الكرة على مسافة نصف متر من الحائط. ضعي قدميكِ على الحائط مع ثني الركبة عند زاوية 90 درجة. ثم قومي بوضع يديكِ خلف الرأس. قومي بمد كوع اليد اليمنى نحو الركبة والعكس. كررى التمرين 10 مرات.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=2N4v90ecbEU

 

 

في هذا التمرين سيتعين عليكِ أخذ وضعية تمرين الضغط بحيث يتم وضع اليدين على الكرة السويسرية مع فرد الساقين كما في وضعية تمرين الضغط. قومي بمحاكاة رياضة تسلق الجبل عن طريق رفع الركبة وتقريبها من الصدر قدر المستطاع.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=t8D3CMqTuik