الأكل الصحّي في شهر رمضان

بقلم: روتي أبيري، أخصّائيّة تغذية سريرية ومستشارة غذائية لستاركيست

خلال شهر رمضان تتغيّر عادات الأكل عند الصائمين بشكل كبير. تناول الأكل مع العائلة وشعور الصائم بأنه "يستحق" أن يأكل نظرًا لأنه لم يتناول شيئًا طوال اليوم، والإحساس بالجوع الحقيقي الذي ينتاب كل صائم – جميع هذه الأمور تقلّل من احتمال تناول الطعام وفقًا لإحتياجات الجسم فقط! إذا أضفنا إلى ذلك الإمتناع عن النشاطات الرّياضية خلال الصوم، فمن الواضح أنّه بدون تخطيط مسبق والإنتباه الكافي، قد يزداد وزننا ونتعرّض لأضرار صحّية .

إليكم بعض النصائح التي يُستحسن أن تعرفوها بمناسبة شهر الصوم:

في معظم ساعات الصوم لا يقوم الجسم بتفكيك الدّهون. كذلك، فإن معظم حالات فقدان الوزن أثناء شهر الصوم ناجمة عن فقدان السوائل، ولكن مع ذلك هناك أبحاثًا تُبيّن بأنه في شهر الصوم يزداد وزن الكثير من الأشخاص!

بما أن الأكل في رمضان يكون في ساعات المساء والليل، فقد يترتب على ذلك الإحساس بالتعب، وفي هذه الحالة يتم إفراز هرمون التوتّر – الكورتيزول، والذي بدوره يُثير الشهية، ولذلك فقد نأكل أكثر مما كنّا نريد.

إذا حاولتم أن تأكلوا أكثر خلال الساعات التي يُسمح فيها بالأكل "لتعبئة الخزّانات" خلال ساعات الصوم الشاقة، يجب أن تعلموا أنّه، في بعض الأحيان، عندما تتناولون كميّة كبيرة من الأكل في الليل، فقد تشعرون بالجوع الشديد خلال الصّباح. فضلًا عن ذلك يُسمح بالأكل على السحور، لذلك لا تفرطوا بالأكل في الليل وحاولوا أن تخزّنوا "إحتياطات" لكي لا تشعروا بالجوع في الصباح. إن شعرتم بالجوع في الصباح (السحور)، فعليكم أن تأكلوا عند السحور.

كذلك الأمر بخصوص السوائل التي لا يمكن تخزينها. تناول كمّيات  كبيرة من السوائل لن يخفف الإحساس بالظمأ الذي سيرافقكم في اليوم التالي، معظم السوائل التي تناولتموها سيتم إفرازها في صباح اليوم التالي! كذلك، يُنصح بتجنّب المأكولات المالحة جدًا وإحتساء القهوة لأنها قد تدرّ البول.

وجبة السّحور مهمة جدًا، ولذلك حاولوا أن تناولوها بالرغم من الساعة المبكّرة، لأنها هي التي تزوّدكم بالطاقة الضرورية للصوم في المرحلة الأولى. في حالة الإستغناء عن السّحور قد تعانون أكثر من الجوع وتخزين كبير للدهون في وجبة الإفطار.

في وجبة السّحور يفضّل أن تتناولوا وجبة خفيفة ولكنها متوازنة ومُغذّية بحيث تحتوي على العناصر الغذائية، مثل: النشويّات، الـﭙروتينات والقليل من الدهون.

على سبيل المثال: خبز من حنطة كاملة، جبنة 5%، تونة، بيض، قليل من الطحينة  أو أﭬوكادو وخضروات. هذه الوجبة تُساعدكم على الإحساس بالشّبع لفترة طويلة.

عند الإفطار. يُنصح بتناول وجبة مُغذّية ومُشبعة، وليست غنيّة بالدّهون. على سبيل المثال: شوربة خضار، وجبة صدر دجاج مع أرز كامل وخضروات مطبوخة وفواكه (تحلاية).

يُنصح بعدم الإكثار من الحلويات على الإفطار.

مراكز الشبع والظمأ في الدّماغ متقاربة جدًا، الأمر الذي يتسبّب بالإحساس بالظمأ والجوع، وهكذا قد نُقبل على الأكل، وبعد ذلك نكتشف بأننا في الواقع كنا عطشى. ولتفادي الأكل الزائد عن حدّه، إحرصوا على شرب الماء فور إنتهاء الصوم. حاولوا الإستغناء عن المشروبات الخفيفة والإكتفاء بالماء.

بالرغم من الجوع الكبير يُنصح بتناول الأكل ببطء، لأن الإحساس بالشّبع يبدأ بعد 20 دقيقة من تناول الطعام. ولذلك، أكلنا ببطء أكثر، كلّما تجنّبنا الإفراط بالأكل.

وأخيرًا، من المهم أن نُعيد الجهاز الهضمي إلى عمله اليومي المعتاد في نهاية يوم الصوم. ولهذا الغرض من المهم الأكل بصورة صحيحة وسليمة خلال شهر رمضان، ومع إنتهائه يجب العودة إلى الأكل الصّحي والعادي وممارسة الرياضة.