10 نصائح ذكية للتغذية الصحيحة خلال الحمل

كتبتها: رونيت دوييف المديرة العلمية في ابوت، منتجة سيميلاك 

1.من المهم تناول الطعام الصحي والمتنوع خلال الحمل، وبالأخص المحافظة على قاعدة توجهنا في التغذية السليمة طوال الحياة وهي التوازن – التغذية المتوازنة، والتي تعني من جهة تناول تشكيلة واسعة من الاطعمة من كل فئات الطعام ومن جهة اخرى عدم الافراط بالكميات، ستضمن ان يتمتع طفلنا بالتغذية المثالية.

2.من المفضل الانتباه الى تواجد عدة امور في الوجبة الاسبوعية والتي تتضمن الدعم الهام لتطور الطفل.اضافة الى مكمل الحديد وحمض الفوليك من المهم تناول اطعمة غنية بالبروتينات والحديد كلحم البقر قليل الدسم ولحم الحبش الاحمر، الحبوب على انواعها، الطحينة وشتى أنواع الجوز، تحتاج الحامل الى كمية حديد اكبر من المعتاد, بسب ارتفاع حجم الدم ومن اجل تزويد الجنين الآخذ بالتطور بمتطلباته الغذائية. الكالسيوم مهم لتطور جسم الطفل وتقوية عظامه، حيث يمكن اليوم ان نجد في الحوانيت منتجات حليب غنية بالكالسيوم. من المفضل ايضا تناول انواع اليوغورت الغنية بالبروبيوتيكا، الاسماك غنية بأحماض الدهن من نوع اوميغا 3 والتي تساهم في تطور الدماغ وجهاز الاعصاب عند الطفل. فيتامين C  يزيد من امتصاص الحديد لذا من المفضل تناول الحديد مع الحمضيات، الشمام، الفلفل والملفوف.

وأخيرا، تساعد الالياف الغذائية على تنظيم عمل الجهاز الهضمي لذا يفضل تناول خبز الطحين الكامل والشوفان، الحبوب، الخضار والفواكه.

3.الاكثار من الشرب يعتبر امر حاسم في الحمل. خاصة الآن، في بداية فصل الصيف في البلاد، يجب الحرص على الاكثار من شرب الماء، 8-12 اكواب ماء يوميا كل فترة الحمل، ستساعد على التخفيف من حالات التعب والإرهاق. اضافة الى هذا، ابقي ابريق ماء الى جانب سريرك، لتشربي منه خلال الليل.

4.وجبة الافطار:من المهم جدا تناول وجبة الافطار،من بين الخيارات المفضلة:موزلي غرانولا مع يوغورت، سلطة طازجة مع زيت الزيتون، شريحتان من خبز الطحين الكامل المدهونة بالطحينة، الافوكادو او الجبنة، عصير البرتقال، الجريب فروت او المندلينا طازج سيمدّك بمختلف الفيتامينات ويجعلك تبدئين نهارك بابتسامة.

5.الغداء: تناولي وجبة مطبوخة تحتوي على كربوهيدرات تتحلل تدريجيا، كالارز، البطاطا، وأضيفي لها بروتين عالي الجودة كالدجاج، الكثير من الخضار المطبوخة وأيضا السلطة الطازجة.هذه الكربوهيدرات تؤدي الى ابطاء عملية اخلاء المعدة، البروتينات تساهم في الشعور بالشبع وكذلك الخضار المطبوخة والطازجة تساهم في زيادة كمية الالياف الغذائية وللشعور بامتلاء المعدة، على الرغم من ان الوجبة ليست ثقيلة جدا.

6.العشاء: انه الوقت المناسب لتتوقفي وتلخّصي ما اكلته حتى الان، وجبة العشاء هي الوقت المثالي لاستكمال عناصر الغذاء التي لم تأكليها اليوم، احرصي ان تكون الوجبة ملونة. من المفضل الانتظار 3 ساعات على الاقل بين الوجبة الاخيرة وبين النوم.

7.الاكل بين الوجبات: لسنا مضطرين دوما على الاكل بين الوجبات في الحمل. هذا يساعد جدا في فترة الغثيان، إلا انه ابتداء من الثلث الثاني، يقل الغثيان، يمكن الاكتفاء بـ3 وجبات مغذية والإكثار من الشرب على مدار اليوم.

8.على الرغم من انك ترغبين جدا بتناول شيء حلو، فليس هذا هو وقت المبالغة. الحلويات، المسليات، والمشروبات الحلوة تزود فقط بالسكر والدهن.

9.الكحول ، القهوة، الشاي والمشروبات الاخرى التي تحتوي على كافئين- لا يفضل الكحول بتاتا خلال الحمل. اضافة الى هذا قلصي قدر الممكن من تناول المشروبات التي تحتوي على كافئين. الكافئين مادة منبهة، تزيد من نبضات القلب والبول، يمر عبر الخلاصة الى الجنين الذي يجد صعوبة في تحليله.

10.وعن ماذا يجب ان نمتنع؟ لا فائدة ففي فترة الحمل هناك اطعمة والتي لا ينصح بها ابدا، وتلك هي الاطعمة التي لم يتم طبخها او انها طُبخت جزئيا مثل السوشي، الاسماك النيئة على مختلف انواعها، هرائس الاسماك (مثل ايكرا) هريس الكبد، بيض غير مطبوخ (مرينغ ومختلف المحليات)، النكنيك واللحم البارد غير المدخن، واجبان تحتوي على جراثيم(ما يسمى بـ:"اجبان متعفنة").