ألم الظهر من أكثر المشكلات التي تؤرق البعض وتكرار هذه الآلام مع الوقت يضعف العضلات ويدمرها ، ويؤكد الخبراء أن90 % من نوبات ألم الظهر تحدث نتيجة لوجود ضعف في عضلات الظهر أو البطن ، أو كليهما ، وهو الأمر الذي يلغي الدعم من العمود الفقري ومكوناته " الأوتار والأعصاب والفقرات والديسك " .

وللوقاية من ألم الظهر أو من تكراره مرة أخري يؤكد الخبراء على ضرورة تقوية العضلات المساندة للعمود الفقري ، مع جعل الوضع المستقيم والصحي من ضمن عاداتك اليومية ، حيث تعزى الزيادة في نسبة مرضى آلام الظهر نتيجة للعادات الحياتية الخاطئة التي تسبب زيادة التوتر والحمل على العمود الفقري والضعف في العضلات.

ويوضح الخبراء ، حسب ما ورد بجريدة " القبس " أن التكاسل والرقود والجلوس لمدة طويلة مع قلة ممارسة الرياضة وزيادة الوزن والتوتر المزمن جميعها عوامل تعد من أهم مسببات حدوث نوبة ألم الظهر ، وللوقاية والتغلب على هذه الآلام إليكِ هذه الإرشادات المهمة :

- القوام السليم : أول خطوة هنا هي زيادة الشعور والوعي بوضع قوامك خلال اليوم ، فأغلبنا لا يعير الانتباه إلى طريقة وشكل قوامه إن كان خاطئاً أو يسبب له ألماً ، وعليه، فزد إحساسك بما تتعرض له عضلاتك أثناء حركاتك اليومية ، ومع الوقت ستشعرين عند جلوسك أو وقوفك إذا كان ظهرك يتعرض للتوتر والحمل الشديد أو إن كانت العضلات مشدودة، وهنا قومي بتعديل الوضع إلى أن تشعرين بالراحة.

وتذكري أن القوام الصحيح يضع أقل توتر على عضلات الظهر السفلى ، من خلال توزيع الحمل على مكونات العمود الفقري وانحناءاته ، ومن المهم هنا التنبيه إلى ضرورة علاج أي اختلال في القوام سواء في الظهر أو الكتف أو الحوض وحتى الركبة ، للحفاظ على استقامة القوام وتوزيع الثقل بشكل متوازن على الظهر.

- الحركة الصحيحة : لا يمكن التشديد بشكل كاف هنا على ضرورة الوعي بكيفية القيام بالأنشطة اليومية بشكل صحيح ، فمثلاً ، يجب حمل الأغراض بعد النزول إلى مستواها من خلال ثني الركبة " وليس ثني الظهر " ، مع الاعتماد في رفعها على عضلات الساق والفخذ، وليس عضلات الظهر والذراعين مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال الوقت ، وبالنسبة للحقائب، فتذكري أن حقيبة الظهر أفضل من حقائب الكتف ، لكونها تسهم في توزيع الثقل على الجسم باتزان أكثر.

    
            
- مستوى الارتفاع : احرصي على وضع أعمالك المكتبية وطعامك وكل ما تقرئيه أو تكتبيه على مستوى ارتفاع مناسب لمستوى النظر، ليسمح بالحفاظ على عينيك بوضع قائم مستقيم من دون رفع أو إنزال الرأس ، وهو ما يقي من توتر فقرات العنق أو تحدب الظهر.

- النوم في الوضع الصحيح : تفادي النوم على البطن ، فتدلى المعدة للأسفل يسبب زيادة في انحناء الظهر، وبخاصة انحناء المنطقة القطنية مما يزيد من الألم ، كما يمكن للرقود على الظهر أن يسبب عدم الراحة وزيادة انحناء الظهر القطني أيضاً ، ولذا يفضل النوم على أحد الجوانب مع ثني الساقين عند الركبة مما يضع الانحناء القطني في وضع مستقيم وبالتالي يقلل من توتر العمود الفقري.

ومن المفيد أن تتعودي على الرقود في وضع S " الكسول " من خلال وضع وسادة تحت الركبة ليسبب رفع الحوض واستقامة الانحناء القطني وهو ما يقلل من توتر منطقة أسفل الظهر.

- تعودي على تمارين تقوية عضلات الظهر: لوحظ أن المواظبين على أداء تمرينات تقوية الظهر يتمتعون بعضلات قوية وبمرونة ومدى حركي كبيرين، كما أنهم أقل عرضة للإصابة بألم الظهر.

وهنالك عدة أنواع من هذه التمارين ، ولكن يجب التقيد بإرشاداتها للقيام بها بشكل صحيح يضمن الحصول على النتائج المطلوبة ومن دون الإضرار بعضلاتك ، ويفضل بالنسبة للمبتدئين أن يرتدوا حزام رفع الأثقال عند أداء هذه التمرينات لحماية عضلات الظهر من التوتر والتعب، إلى أن تقوى فيستغنى عنه.

تمارين لتقوية عضلات ظهرك

    
            
وتأكدي عزيزتي أن تقوية عضلات ظهرك سوف تساعدك على الوقوف بشكل صحي وسليم كما أنها ستعمل على شد بطنك بحيث تبدين أكثر نحافة وجمالاً ، لذا يقدم لكِ ينصحكِ الأطباء بممارسة التمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر .

وإليكِ أسهل التمارين التي تساعدك على امتلاك ظهر سليم وممتلئ وليس شديد النحافة ، وهي العصا المطاطية ،  فهي رخيصة الثمن ، ويمكنك زيادة مقاومتها من خلال تقصير طولها.

ويمكنك أيضاً القيام بالخطوات التالية للحصول على أفضل النتائج :
أ ـ الوقوف في وضع تكون فيه الساق اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى إلى الوراء ، مع وضع العصا تحت القدم اليسرى ومسك الطرف الآخر منها باليد اليمنى ، وثني الركبة اليسرى والضغط إلى الأمام مع وضع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر.

ب ـ ثني الكوع الأيمن إلى الخلف وسحب العصا المطاطية إلى الأعلى حتى تصل اليد اليمنى إلى الأضلاع، وفي الوقت ذاته ، بدلي الوضع حتى يصبح الصدر مقابلاً لجهة اليمين ، وانقلي العصا من الرجل اليسرى واليد اليمنى إلى الرجل اليمنى واليد اليسرى ، وكرري التمرين.

ج ـ قفي بشكل عمودي مع ضم القدمين بعضهما إلى بعض ، وامسكي العصا المطاطية فوق الرأس على أن تكون المسافة بين اليدين بحدود عرض الكتف ، ويكون اتجاه قبضة اليد إلى الأمام " فإما أن تثني العصا أو تمسكيها من أماكن قبل الأطراف " .

د ـ امسكي العصا باليدين بحيث تكون اليد اليسرى إلى الأعلى واليد اليمنى عند مستوى الكتف ، ثم يجري تبديل اليدين ، اليمنى إلى الأعلى واليسرى إلى الأسفل وهكذا ، مرات ومرات.

ه ـ قفي على مسافة بضع أقدام عن الكرسي وارفعي اليدين فوق مستوى الرأس ، والوقوف بشكل عمودي ثم الانحناء بشكل أفقي ووضع اليدين على الكرسي بزاوية 90 درجة والضغط على الكرسي بشكل يجعلك تشعرين بامتداد ظهرك ومواصلة الضغط ثم خذي نفس عميق ثلاث مرات والاسترخاء ثم العودة إلى مواصلة التمرين .

وانتبهي وأنتِ تقومين بهذه التمرينات واحرصي على التحرك ببطء طوال التمرين وتعاملي مع  العصا المطاطي بحرص خوفاً من ارتداداته السريعة.

وزنك المثالي يجنبكِ آلام الظهر

    
            
ولا تقتصر الطرق والنصائح التي تقيكِ من آلام الظهر على ممارسة التمارين الرياضية فقط ، فيمكنكِ أيضاً تخفيف آلام أسفل الظهر‏‏والتي غالبا ما يكون السبب الرئيسي لها هو الوزن الزائد  خاصة في منطقة البطن‏ بإنقاص وزنك أولاً .

حيث ينصح أخصائيو العلاج الطبيعي بإنقاص الوزن بإتباع نظام غذائي مناسب‏ مع الامتناع عن تناول الوجبات غير المفيدة للجسم‏ ، وذلك للوصول إلى الوزن المناسب لتخفيف العبء عن منطقة الظهر‏ .

وفيما يلي بعض النصائح المهمة لإنقاص وزنك‏ :‏

‏‏ ـ تناولي الجريب فروت قبل تناول الطعام يقلل الإحساس بالجوع ويحد من شهيتك للأكل‏ .‏
‏
ـ اشربي من‏2‏ إلى 3‏ أكواب من الماء قبل تناول الوجبات‏ ، فالماء ليس له سعرات حرارية ، كما أنه يملأ فراغ المعدة ، وبالتالي يعطي إحساساً بالشبع‏ .‏
‏‏
ـ ابدئي طعامك بتناول السلطة الخضراء والمضاف إليها الخل ، فهذا يقلل من تناولك للأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية وتعطيك إحساساً بالشبع لمدة طويلة ‏.‏

‏ ـ احرصي على تناولك الأطعمة الغنية بالألياف ، فهي تأخذ وقتاً طويلاً في عملية المضغ مما يقلل من الإحساس بالجوع ويؤدي إلى الشبع مع أقل كمية من الطعام‏ .‏

‏ ـ تناولي وجبتك ببطء شديد حيث إنك تملئين معدتك بكثير من الأطعمة .‏

‏ ـ يجب تقسيم الطعام إلى قطع صغيرة ثم يتم تناول كل قطعة على حدة‏ ؛ فقد وجد أن الشخص يصل إلى مرحلة الشبع بعد عدد معين من القطع وليس بعد كمية معينة من الطعام‏ .
‏
‏‏ ـ ابتعدي تماما عن الملح ، فإلي جانب مضاعفاته فإنه يعمل على احتجاز الماء بالجسم مما يزيد الوزن‏ .‏

‏ ـ المشي يومياً لمدة ساعة يساعد على تقليل نسبة الدهون بالجسم‏ .‏

وبتنفيذ هذه النصائح تأكدي أنكِ ستنعمين بجسم ممشوق وسليم ووزنك المثالي سيخفف عن ظهرك حمل كبير وبذلك تضمنين تجنب الآلام التي تهدد جمالك وتؤثر على صحتك .